Existen muchísimas dietas así que no siempre es fácil conocer todas al detalle ni saber bien cuáles son sus beneficios y riesgos. Una de las tendencias más comentadas últimamente es el ayuno intermitente, también conocido como el “ayuno a intervalos”. Este tipo de dieta es muy popular entre atletas y para mucha gente que quiere perder peso resulta ser el método definitivo. ¿Pero qué es realmente el ayuno intermitente? ¿Cómo funciona? ¿Es peligroso ayunar así?
¿Qué es el ayuno intermitente?
Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.
Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:
El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras.
Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.) están permitidas.
¿Cómo afecta al cuerpo?
El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.
Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.
¿El ayuno intermitente ayuda a adelgazar?
Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perderás peso. A no ser que compenses los periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar. Puede pasar: este tipo de patrón alimentario no te dice necesariamente qué comidas puedes o no comer. Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías. Además el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante el periodo de comer mejor y de forma más eficiente.
¿El ayuno intermitente es apto para todos?
Si gozas de buena salud, podrías probar a ayunar de forma intermitente según tus objetivos. No obstante, no es aconsejable para ciertas personas.
Las personas con alguna de estas condiciones deberían evitar el ayuno intermitente:
- Diabetes y otro tipo de trastornos metabólicos
- Enfermedad cardiovascular
- Cáncer
Además, este tipo de ayuno no es apropiado para:
- Niños
- Mujeres embarazadas
- Mujeres en período de lactancia
- Personas de edad avanzada
- Personas que han tenido trastornos de la alimentación